6 полезных стратегий для увеличения силы

Сила – это основа для любых привычных действий в спорте (например, 300-метровый удар в гольфе), а также для нечеловеческих достижений (как прыжок J.J. Watt на тумбу высотой 153 см). Понятие силы не сводится только к большим мускулам и производительности. Когда вы становитесь сильнее, вы можете легче сбросить вес, быстрее бегать и сильнее бить.

Если вы серьезно нацелены на увеличение силовых показателей, здесь есть полезная информация. В статье описаны 6 безоговорочных приемов, благодаря которым все в вашей жизни станет проще (а в физическом плане – легче).

1. Овладейте «большой четверкой»

Приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим – это лучшие упражнения на увеличение силовых показателей. Подтягивания и горизонтальная тяга блока – тоже полезные упражнения, однако не стоит фокусировать на них всю тренировку. Они станут хорошим подспорьем для сбалансированного развития толкающих и тянущих мышц.

2. Используйте штангу

Забудьте все причудливое оборудование. Штанга – король, гантель – королева, а все остальное – придворные слуги: у них может быть свое место, но они настолько не важны. Начинайте тренировки с упражнений со штангой, таких как «большая четверка», как описано выше. Штанга позволяют вам загружать большой вес с помощью блинов, а подъем тяжестей – это первый шаг к укреплению мышечной ткани. После базовых упражнений можно перейти к гантели и только потом к изолирующим упражнениям.

3. Чем проще – тем лучше

Некоторые тренеры заставляют своих клиентов выполнять движение строго по секундам, например, три секунды вверх, одну секунду вниз. Это отлично подходит для продвинутых атлетов, но если вы только начинаете, запомните: нет необходимости подсчитывать что-либо, кроме повторений во время подхода. Просто сосредоточьтесь на поднятии и опускании своих весов осознанно, делая паузу на одну секунду в верхней части подъема. Единственный способ быть уверенным, что вы становитесь сильнее, – если ваши веса постоянно увеличиваются.

4. Делайте записи

Записывайте свои упражнения, подходы, повторения и итоги каждой тренировки. Следите за лучшим поднятым весом и наибольшим количеством повторений, которые вы сделали с определенным весом в упражнении. Постоянно стремитесь улучшить эти цифры.

5. Не гонитесь за количеством

Постарайтесь делать за тренировку 3-4 упражнения. Если стремиться сделать слишком много видов на одной тренировке, как минимум несколько из них будут выполнены лишь наполовину. Лучший вариант: одно базовое упражнение (из большой четверки), одно-два вспомогательных (для укрепления мышц, задействованных во время базы, и тонуса остальных мускулов) и одно изолирующее в конце (в зависимости от вашей цели).

Источник: karachev32.ru

Дата публикации: 20.11.2017

Все новости раздела